Dormir es una necesidad de nuestro organismo, pero a su vez, dormir bien es todo un placer reconfortante que nos procura descanso y nos permite recargar la energía para el día siguiente.
Cuando no logramos dormir bien, al día siguiente se nota: cansancio, desaliento, mal humor…a diario se realizan multitud de consultas sobre los problemas de sueño; y es que dormir, es tan importante para nuestro cuerpo como comer: pasamos 1/3 parte de nuestra vida durmiendo, es más, lo necesitamos.
Hay varios factores que pueden influir en la cantidad y en la calidad del sueño que tenemos, hoy nos vamos a centrar en uno primordial: la temperatura ideal para dormir.
Temperatura adecuada para dormir
Cada persona tiene hábitos. Costumbres y gustos diferentes a las demás: a unas nos gusta dormir tapadas hasta el cuello, a otras nos gusta la oscuridad absoluta, o dormir con la ventana un poco abierta, con pijama o en ropa interior (o sin nada)…
Aún con diferentes maneras de dormir y de percibir la sensación térmica, lo cierto es que hay un rango de temperaturas donde nuestro organismo se encuentra más cómodo y descansa mejor, con un sueño de mejor calidad.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Es fácil pensar que la temperatura ideal para dormir va a ser aquella comprendida en un rango entre dos sensaciones térmicas opuestas: no debemos estar pasando frío, ni debemos estar sudando de calor.
Todos hemos errado alguna vez en nuestros cálculos de abrigo necesario, especialmente en las estaciones de cambio (primavera, otoño), y bien hemos pasado algo de frío durante la noche, o bien nos hemos despertado sudando como si hubiéramos estado haciendo deporte.
No hace falta ser un científico para ser consciente de esto, especialmente en un país cálido como España, donde dormir bien en verano (o intentar dormir) puede ser difícil e incluso agobiante, debido a las altas temperaturas nocturnas.
Los estudios científicos nos demuestran, en este sentido, que dormir con una temperatura corporal adecuada proporciona un sueño más profundo y reparador. Según las diversas investigaciones, la temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 15-19 grados centígrados.
A los que somos más frioleros/as nos puede parecer que esta temperatura es algo baja, pero lo cierto es que se ha demostrado que una habitación fría (en ese rango 15-19ºC) mejora la calidad del sueño.
Importancia de encontrar la temperatura óptima para dormir
La temperatura ideal para dormir es importante porque afecta directamente a nuestro ciclo del sueño. Cuando dormimos, nuestro cuerpo se enfría naturalmente para facilitar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Si la temperatura de la habitación es demasiado alta, este proceso se dificulta y nuestro cuerpo puede tener dificultades para relajarse y conciliar el sueño.
Por otro lado, si la temperatura de la habitación es demasiado baja, nuestro cuerpo puede tener dificultades para mantenerse caliente durante la noche, lo que puede hacer que nos despertemos varias veces. Además, si nuestro cuerpo tiene que trabajar demasiado para mantener su temperatura interna, puede hacer que nos despertemos cansados y sin energía.
La temperatura corporal no es constante durante toda la noche, tiene pequeñas variaciones que controla el hipotálamo. Para inducirnos el sueño, la temperatura desciende, y continúa descendiendo hasta que entramos en la fase de sueño REM. En ese momento, el hipotálamo reduce su actividad de control de la temperatura corporal, es cuando la temperatura exterior va a condicionar que nuestro cuerpo tenga que trabajar para adaptarse, si la temperatura no es adecuada. En ese momento de sueño REM, si el cuerpo tiene que trabajar para adecuar la temperatura, es cuando se perjudica la calidad del sueño y del descanso.
Beneficios de dormir con la temperatura óptima
Ya hemos visto que dormir con la temperatura óptima va a ayudar a nuestro cuerpo a descansar mejor y obtener un sueño de mejor calidad, pero hay diversas investigaciones que van más allá, ya que el sueño y el descanso de calidad puede aportar beneficios en varias áreas de la salud:
- Sistema inmunitario más fuerte
- Menor riesgo cardiovascular.
- Reducción del estrés y de la ansiedad.
- Menor riesgo de depresión.
- Mejora de la memoria a corto y largo plazo.
- Mejor control del peso corporal.
- Reducción del riesgo de sufrir accidentes.
Durante el sueño profundo, nuestro organismo se regenera en diversos aspectos: regeneración del sistema inmunitario, transformación de memoria a corto plazo en memoria a largo plazo, reforzamiento de las conexiones neuronales, mejora de la producción de melatonina y serotonina…
Por el contrario, la privación de sueño o dormir mal, además de no favorecer a los procesos regenerativos, también puede tener efectos adversos y perjudiciales:
- El sueño de baja calidad y el insomnio hacen que la adrenalina y el cortisol (hormonas relacionadas con el estrés) estén más presentes en el organismo, aumentando la presión arterial y el ritmo cardíaco àmayor riesgo de problemas cardiovasculares y de colesterol.
- El descanso insuficiente también puede provocar alteraciones en la producción de hormonas controladoras del apetito. El descanso inadecuado provoca que haya menor producción de leptina (controla el apetito) y mayor producción de grelina (incita el apetito), pudiendo esto derivar en problemas de sobrepeso por una ingesta mayor de alimentos.
Cómo lograr la temperatura ideal para dormir
Lograr la temperatura ideal para dormir (15—19ºC) según los estudios científicos puede ser más o menos fácil en otoño, invierno y primavera, pero con lo calurosos que son los veranos peninsulares, alcanzar la temperatura óptima en verano puede ser todo un reto.
En un país tan caluroso como España, dormir entre 15-19ºC en verano es una utopía tan sólo al alcance de los habitantes de pueblos de montaña. Además, por más que utilicemos aire acondicionado para adecuar la temperatura de la habitación, esos valores no son recomendados ni por médicos (por el choque térmico con el exterior) ni por científicos (el gasto energético es muy alto). Así que, en verano nos conformaremos con alcanzar el rango de 18-22ºC, que ya nos aportaría suficiente comodidad.
Temperatura para dormir en invierno
Aclimatar la habitación a la temperatura óptima para dormir puede ser más fácil en invierno, debido a los sistemas de regulación.
Si tienes la suerte de tener calefacción en casa, debes regularla para aclimatar las habitaciones antes de ir a dormir. Comparativamente, las habitaciones van a estar más frescas que el resto de estancias con calefacción.
- Ajusta el termostato: Si tienes un termostato en tu casa, ajusta la temperatura a entre 16 y 20 grados Celsius para obtener la temperatura ideal para dormir.
- Usa ropa de cama adecuada: Asegúrate de usar ropa de cama que te permita regular la temperatura de tu cuerpo tapándote o destapándote durante la noche.
Si por el contrario, el problema es que vives en un lugar muy frío y durante la noche llegas a sentir incomodidad por esto mismo:
- Utiliza ropa de cama adecuada;
- Dúchate con agua caliente antes de acostarte;
- Cena comida caliente y alguna infusión.
Temperatura ideal para dormir en verano
Encontrar la temperatura ideal para dormir en verano puede ser una tarea más complicada, aunque no imposible:
- Usa ventiladores o aires acondicionados: Si la temperatura de tu habitación es demasiado alta, utiliza un ventilador o aire acondicionado para refrescar la habitación. Procura no dejarlo encendido toda la noche, el gasto energético es mayor, y también aumenta el riesgo de resfriado y sequedad en las vías respiratorias.
- Abre una ventana: abre una ventana para que circule el aire fresco y ayude a regular la temperatura de la habitación. Ventila la habitación antes de acostarte.
- Date una ducha tibia (no fría) antes de irte a dormir.
- Un complemento alimenticio natural como Sueño Reparador puede ayudarte a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Conclusión
La temperatura ideal para dormir es un factor crucial para mejorar la calidad de nuestro sueño. Si la temperatura de la habitación no es la adecuada, puede dificultar el sueño y hacer que nos despertemos varias veces durante la noche. Para lograr la temperatura ideal para dormir, es importante ajustar el termostato, usar ropa de cama adecuada, usar ventiladores o aires acondicionados y abrir una ventana si es necesario. Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de un sueño profundo y reparador.
