En el cuidado de la salud hay varios aspectos clave: el descanso, el estilo de vida, el ejercicio y el sedentarismo…y la alimentación.
Si bien no se puede aplicar literalmente el refrán “somos lo que comemos”, hay que admitir que “somos según lo que comemos”.
La alimentación es un pilar muy importante en la salud de la persona, tanto para bien como para mal. Una mala dieta o unos malos hábitos alimenticios nos pueden perjudicar (sobrepeso, aparición de enfermedades como diabetes o gota, problemas cardiovasculares, problemas digestivos…), mientras que unos buenos hábitos alimenticios pueden hacer que el rendimiento de los diferentes sistemas del organismo sea más eficiente.
Cómo reforzar el sistema inmunológico con la alimentación
Como hemos comentado, la salud del organismo se consigue mediante una combinación de factores. La alimentación, junto con el ejercicio físico, son factores que pueden ayudar a que el sistema inmunitario funcione de manera óptima.
Una alimentación sana y variada, con presencia de frutas, vegetales y pescado, es clave para el refuerzo del sistema inmunitario. Algunos de estos alimentos, que veremos a continuación con más detalle, ayudan a reducir procesos inflamatorios y a combatir infecciones (virales, bacterianas y fúngicas).
Hay una gran variedad de alimentos que pueden favorecer las diferentes funciones y el fortalecimiento del sistema inmunitario, debemos asegurarnos una nutrición variada que nos proporcione vitaminas (A, C, D, E), zinc, omega 3, probióticos…Vamos a ver unos listados de alimentos.
Alimentos para el sistema inmunológico
Alimentos ricos en Vitamina A
La vitamina A tiene efecto antioxidante en el organismo, ayuda a combatir los radicales libres y es necesaria para la renovación celular.
Estar en niveles adecuados de vitamina A es sinónimo de tener mejores defensas contra gripes, alergias y resfriados. La vitamina A tiene propiedades inmunomoduladoras y participa en el crecimiento, renovación y fortalecimiento de las células defensivas.
La vitamina A es muy importante también para el mantenimiento de una vista saludable. El déficit de vitamina A puede causar xeroftalmia. Por otra parte, la vitamina A es un aliado en la prevención de las cataratas y la degeneración macular ligada a la edad.
Alimentos ricos en vitamina A son:
- Aceite de hígado de bacalao.
- Hígado de ternera.
- Hígado de pollo.
- Queso (leche, yogur).
- Mantequilla.
- Mariscos.
- Huevos.
- Zanahoria.
- Boniato.
- Espinacas.
- Mango.
- Pimiento.
- Acelgas.
- Ciruelas.
- Brócoli.
Alimentos ricos en vitamina C
Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a fortalecer las defensas, aumentando la producción de células defensivas y la resistencia contra infecciones (especialmente respiratorias).
La vitamina C ayuda al cuerpo a protegerse de los radicales libres.
Son alimentos ricos en vitamina C:
- Naranja.
- Mandarina.
- Limón.
- Kiwi.
- Fresas.
- Papaya.
- Guayaba.
- Melón.
- Brócoli.
- Tomate.
- Pimiento.
- Coliflor.
- Repollo.
- Boniato.
Para aprovechar al máximo la vitamina C de estos alimentos, es recomendable consumirlos frescos (o si hacemos zumo, al momento). Los alimentos que se cocinan, como brócoli o pimientos, es recomendable hacerlo a fuego lento y temperatura media, para no destruir la vitamina C en la cocción.
Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E también es un potente antioxidante que protege las células contra la acción de los radicales libres y ayuda a mantener el sistema inmunitario en forma.
Son alimentos ricos en vitamina E:
- Germen de trigo.
- Semillas de girasol (y aceite).
- Almendras.
- Avellanas.
- Cacahuetes.
- Espinacas.
- Brócoli.
- Aceite de soja.
- Kiwi.
- Mango.
- Tomate.
Alimentos ricos en omega 3
El ácido omega 3 activa y estimula a las células inmunológicas, además de ser una sustancia con propiedades antiinflamatorias y de mejora de rendimiento cerebral.
El omega 3 está especialmente recomendado para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Son alimentos ricos en omega 3:
- Salmón.
- Trucha.
- Caballa.
- Anchoas.
- Atún.
- Arenque.
- Semillas de chía.
- Semillas de linaza.
- Nueces.
Alimentos ricos en zinc
El zinc es un oligoelemento que se encuentra presente en todas las células del cuerpo, participando en la división y el crecimiento de las células.
El zinc es un elemento importante para que el sistema inmunitario funcione adecuadamente y participa en el proceso de cicatrización de heridas, además de ayudar en la prevención contra virus comunes.
Alimentos ricos en zinc son:
- Ostras.
- Pipas de calabaza.
- Salvado de trigo.
- Hígado (cerdo, vaca, buey).
- Piñones.
- Huevos de gallina.
- Albahaca.
- Semillas de sésamo.
- Pipas de girasol.
- Anacardos.
- Altramuces.
- Pierna de cordero.
- Orégano.
Alimentos ricos en probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas para el organismo que conviven en nuestro sistema digestivo. Su presencia contribuye al equilibrio de la microbiota y ayudan a mantener fuerte y eficaz el sistema inmunitario.
Os mostramos algunos alimentos ricos en probióticos:
- Yogur.
- Kéfir.
- Chucrut.
- Kimchi.
- Tempeh.
- Miso.
- Kombucha.
- Pepinillos.
- Queso sin pasteurizar.
- Natto.
Como habrás podido ver, los nombres son bastante exóticos. Los probióticos se producen en alimentos con un proceso de fermentación, es una comida “con vida”.
Conclusiones
La alimentación es un pilar fundamental en la salud del organismo y como tal, hay alimentos que son imprescindibles para favorecer la salud del sistema inmunitario y su funcionamiento eficiente.
No hay una fórmula mágica que te ayuda a reforzar el sistema inmunitario, pero si comes de manera equilibrada e incorporando frecuentemente alimentos de los listados que te hemos mostrado, te asegurarás de obtener vitaminas y nutrientes esenciales y necesarios para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
La clave de una buena alimentación está en la variedad y el equilibrio, para que el organismo funcione de manera óptima, necesitamos variedad de alimentos y en proporción adecuada.
Bibliografia
NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en29
National Institutes of Health website. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/.
National Institutes of Health website. Vitamin E: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
