Respirar no sólo es necesario para nuestro organismo, respirar bien es importante para el estado de nuestra salud. La respiración es un mecanismo poderoso para el control de nuestro propio cuerpo.
Te vamos a mostrar cómo al ejercitar la respiración y saber controlarla, vas a poder también controlar mucho más algunas emociones y el estrés.
Ejercicios de respiración
Respirar bien es importante para la correcta oxigenación de todos nuestros órganos, pero a su vez, respirar puede ser un ejercicio que nos ayude a estirar y fortalecer los músculos involucrados en el acto de respirar.
Hay dos grupos de músculos involucrados en la respiración:
- Diafragma: es el músculo situado entre los pulmones y la cavidad abdominal. Se tensa cuando inhalamos aire y se destensa al exhalar.
- Pared torácica y músculos abdominales: se tensan al exhalar el aire de los pulmones. Su actividad (tensión) se nota especialmente al toser o soplar con fuerza.
Los ejercicios de respiración pueden tener varias funciones, hay ejercicios de respiración enfocados a aprender a respirar, ejercicios para fortalecer la musculatura respiratoria, ejercicios de respiración para relajarse…
Ejercicios de respiración para fortalecer la musculatura
Girar los hombros
Este ejercicio sirve como calentamiento para los músculos de los hombros y el pecho. Siéntate cómodamente con la espalda recta e inicia un movimiento circular de los hombros: adelante, arriba, atrás, abajo. Repítelo 6 veces.
Inhala el aire por la nariz y exhala por la boca, mientras haces el ejercicio de hombros.
Procura mover ambos hombros de manera coordinada. Puedes comenzar con círculos pequeños, y a media que la musculatura del pecho se va destensando, ir ampliando el radio del movimiento circular.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática te va a ser útil para relajar la pared torácica y los músculos abdominales, pero también para practicar otras técnicas de relajación y respiración (como el yoga).
Para comenzar a practicar la respiración diafragmática, lo más sencillo es hacerlo acostada/o boca arriba, con las manos apoyadas al finalizar las costillas, sobre el abdomen.
Debes respirar de manera lenta y profunda por la nariz. Debes notar como el abdomen se levanta pero la parte superior del pecho se mantiene relajada.
Exhala el aire por la boca, como soplando velas o una trompeta, de tal manera que notarás que la musculatura abdominal se tensa hacia la columna.
Realiza 5 repeticiones para comenzar. Como te hemos comentado, es una técnica que es muy útil dominar, para poder emplearla en otras rondas de ejercicios.
Tos con soporte
Esta técnica se emplea para poder toser más fuerte y con menos molestias. Se trata de sujetar un cojín o almohada contra el abdomen en el momento de toser, abrazando la almohada y así conteniendo la musculatura.
Compresión de omoplatos
Este ejercicio es útil para expandir la pared torácica, mover las costillas y poder respirar de una manera más profunda.
La mejor postura para realizarlo es sentado correctamente en una silla, con la espalda recta. Deja los brazos en posición relajada, con las manos sobre las piernas y las palmas hacia arriba.
Comprime suavemente los omoplatos hacia atrás y abajo, de manera que el pecho surgirá hacia adelante. Ahora inhala aire por la nariz y exhala por la boca, con los labios apretados.
Relaja unos segundos la espalda y vuelve a repetir la compresión de omoplatos, así durante 5 repeticiones.
Estiramiento de pecho
Con este ejercicio aliviarás la tensión de los músculos del pecho, facilitando así la correcta respiración.
Siéntate en una silla con la espalda recta, relaja los brazos, apóyalos en tus piernas. Ahora comprime suavemente los omoplatos, como has hecho en el ejercicio anterior. Junta las manos y con un movimiento suave ve levantado los brazos estirados mientras inhalas aire profundamente por la nariz, hasta que los brazos estén en vertical.
Realiza el movimiento de bajada suave de los brazos y ve exhalando el aire lentamente por la boca.
Relájate unos segundos y vuelve a repetir, así 5 veces.
Respiración 4-8-8
Mediante este ejercicio aumentaremos la cantidad de oxígeno en circulación por el torrente sanguíneo.
Siéntate en una silla, con la espalda erguida e inhala aire por la nariz durante 4 segundos. Mantén el aire durante 8 segundos, ahora ve exhalándolo por la boca con los labios apretados durante otros 8 segundos.
Tómate unos segundos de relax entre tanda y tanda, repítelo 3 veces.
Resoplidos
Este ejercicio es útil para fortalecer el diafragma y así ser capaces de inhalar más aire en las respiraciones profundas.
Siéntate cómodamente con la espalda recta, inhala aire profundamente por la nariz y resopla 3 veces por la nariz sin exhalar. Exhala el aire por la boca con los labios apretados.
Relaja unos segundos y repite 3 veces.
Ejercicios de respiración para relajarse
Una correcta respiración puede contribuir a oxigenarnos mejor y relajar el cuerpo y la mente. Las aplicaciones de las técnicas de respiración pueden ser múltiples, pudiéndose emplear en terapias psicológicas para ayudar a disminuir problemas de insomnio, asma, cefaleas…
Te vamos a mostrar algunas técnicas muy útiles para sobrellevar el estrés del día a día:
Respiración profunda
Es la técnica de respiración más sencilla, pero muy efectiva para relajarse. Como ya comentamos en otro artículo, se basa en la importancia de aprender a respirar por la nariz
La técnica consiste en inhalar aire por la nariz profundamente, mantener el aire en los pulmones unos cuatro segundos y exhalarlo suavemente por la boca.
Si lo repetimos unas pocas veces, siendo conscientes de nuestra respiración, el estrés habrá descendido.
Respiración diafragmática
Este ejercicio lo hemos comentado anteriormente, ya dijimos que se puede aplicar a múltiples propósitos.
Mediante la respiración diafragmática u abdominal, se hace disminuir el nivel de activación del organismo y que el ritmo cardíaco descienda, facilitándonos así la relajación.
Respiración completa
La técnica de respiración completa combina la respiración profunda y la respiración diafragmática.
El ejercicio comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones, pasando a inspirar por la nariz, de manera suave y profunda haciendo una respiración diafragmática que llene todo el abdomen.
A continuación, continuamos, en la misma inspiración por la nariz, llenamos de aire el pecho. Mantenemos el aire unos 4-5 segundos y procedemos a exhalar el aire suavemente por la boca, vaciando primero el pecho y luego el abdomen.
Oxigenaremos nuestro organismo, ralentizaremos nuestro pulso y nos relajaremos.
Como habrás podido darte cuenta, para respirar correctamente y para poder realizar los ejercicios de respiración y relajación, es fundamental poder respirar adecuadamente por la nariz.
El cuidado de las mucosas nasales y su higiene son muy importantes para poder realizar ejercicios de respiración de una manera adecuada.
Una forma sencilla y eficaz de descongestionar la nariz de manera natural, es mediante el uso de productos con agua de mar, para el cuidado de la mucosa nasal.
Actualmente existen varios productos para la salud respiratoria, dependiendo del tipo de cuidados que necesite tu nariz, como por ejemplo soluciones con agua de mar hipertónicas, o isotónicas, así como el espray nasal de Agua de mar de Careplus.
Ya es hora de comenzar a poner en práctica todo lo que has leído, ¡vas a ver como después de unos ejercicios de respiraciones te vas a sentir mejor!
«Exhala el aire por la boca con los labios apretados». ¿Cómo es eso? Si aprieto los labios no puedo exhalar el aire por la boca…
Aunque tengas los labios apretados, tú puedes exhalar el aire soplando por la parte central de los labios, de manera similar a como si fueras a tocar una trompeta o fueras a inflar un globo. Se trata de mantener la boca sellada hasta el momento de la exhalación, que será con cierta intensidad, y volverás a sellar los labios. Al expulsar el aire de manera rápida, no permites que el agua pueda entrar en tu boca.